Giấc ngủ

Tôi Ngủ Với 5 Loại Âm Thanh Trong 30 Đêm

Đây là thí nghiệm cá nhân 30 đêm (n=1), không phải nghiên cứu, nên hãy xem như ghi chú của một người. Trong các loại tiếng ồn hồng, trắng, nâu, tiếng mưa và nhịp delta hai tai, những âm thanh đều đặn không có sự kiện đột ngột cho cảm giác dễ chịu nhất. Nhưng bằng chứng thật, không phải nhật ký của tôi, mới nên định hướng lựa chọn của bạn.

Bằng chứng nói gì

Cách bố trí (và vì sao nó không phải khoa học)

Xin nói thẳng ngay từ đầu: đây là thí nghiệm cá nhân n=1, một người, ba mươi đêm, không có nhóm đối chứng, không làm mù. Nó không thể cho bạn biết cái gì hiệu quả. Nó chỉ có thể cho bạn biết một người ngủ đã nhận thấy điều gì. Tôi luân phiên năm âm thanh, mỗi loại khoảng sáu đêm: tiếng ồn hồng, tiếng ồn trắng, tiếng ồn nâu, tiếng mưa đã lọc, và nhịp hai tai delta. Mỗi đêm tôi ghi lại thời gian vào giấc, số lần thức giấc, và điểm “thấy khỏe” buổi sáng trên thang mười. Chừng đó đủ để hình thành một sở thích, còn xa mới đủ để chứng minh một cơ chế.

Những gì tôi nhận thấy

Những âm thanh đều đặn, không có sự kiện đột ngột cho cảm giác nhất quán nhất. Tiếng ồn hồng và tiếng mưa đã lọc mang lại cho tôi những đêm bình yên nhất và ít lần thức giấc được ghi nhận nhất. Tiếng ồn nâu thực sự ấm cúng, cái chất sâu lắng “chăn ấm cho đôi tai” mà nhiều người trên mạng ca ngợi, nhưng thật lòng điểm của tôi với nó không rõ ràng tốt hơn tiếng ồn hồng. Tiếng ồn trắng tốt nhất vào hai đêm đường phố ồn ào, phù hợp với vai trò che lấp của nó. Nhịp hai tai khó đánh giá nhất, một phần vì ngủ với tai nghe khó chịu, và tôi cứ làm rơi chúng trong chăn.

Vì sao nhật ký của tôi có thể đánh lừa tôi

Đây là cái bẫy với bất kỳ cuộc tự thử nào. Vào bất kỳ đêm nào, giấc ngủ của tôi bị chi phối bởi caffeine, căng thẳng, thời gian nhìn màn hình và sự ngẫu nhiên thuần túy nhiều hơn hẳn so với âm thanh. Không có đối chứng, tôi không thể tách âm thanh khỏi kỳ vọng rằng một âm thanh “tốt hơn” sẽ giúp ích. Kỳ vọng rất mạnh: nghiên cứu về âm thanh tự nhiên cho thấy chỉ cần tin rằng một môi trường có tính phục hồi cũng làm tăng mức hồi phục tự báo cáo. Vậy nên một phần cái “tiếng ồn hồng thấy tuyệt” có thể là do tôi đang cổ vũ cho tiếng ồn hồng. Đó chính là lý do kết quả một người không bao giờ nên lấn át dữ liệu có đối chứng.

Nơi bảng xếp hạng của tôi gặp bằng chứng

Thú vị là, thứ tự cá nhân của tôi khớp gần đúng với nghiên cứu. Tiếng ồn hồng, món tôi thích nhất, có bằng chứng giấc ngủ tốt nhất trong các màu. Tiếng mưa đứng trên nền tảng tổng thể vững chắc nhất, âm thanh tự nhiên là nhóm có bằng chứng tốt nhất trong lĩnh vực này. Tiếng ồn nâu, dù cảm giác dễ chịu, lại là loại gần như không có thử nghiệm có đối chứng, nên sự yêu thích của tôi không được nghiên cứu chống lưng. Nhịp hai tai đúng là cho hiệu ứng vừa phải (g ≈ 0,45) lên sự chú ý và lo âu trong một phân tích 22 nghiên cứu, nhưng chúng đòi hỏi tai nghe và không vượt qua được bài kiểm tra thoải mái của tôi. Nếu muốn tránh những cạm bẫy tôi vấp phải, hãy đọc 5 sai lầm khiến âm thanh ngủ phản tác dụng.

Điều rút ra

Hãy tự chạy ba mươi đêm của riêng bạn nếu thấy vui, đó là cách tuyệt vời để tìm sở thích cá nhân. Chỉ cần giữ nó một cách nhẹ nhàng. Và với bất kỳ ai có vấn đề giấc ngủ kéo dài hơn vài tuần, câu trả lời trung thực không phải là một file âm thanh tốt hơn: phương pháp điều trị mạnh nhất cho mất ngủ mạn tính là CBT-I. Âm thanh là một công cụ tạo sự dễ chịu đi kèm thói quen tốt, không phải vật thay thế cho việc chăm sóc y tế.

Tham khảo chéo: Thư viện Khoa học Âm thanh